盆底肌肉和腹直肌在支持许多腹部器官中起重要作用，包括直肠、阴道、子宫和膀胱。无论是自然分娩还是剖腹产，女性在怀孕期间盆底功能都会受到不同程度的损害，导致盆底肌肉功能障碍。腹直肌长期拉伸，导致其功能下降和腹部松弛。

恢复盆底肌和腹直肌的功能没有明确的时间要求。盆底修复的佳时间为产后42天至1年内，肌肉恢复的黄金时期为半年内，效果会更好。如果你已经生了几年的孩子，现在意识到恢复肌肉功能的重要性还为时不晚。盆底肌肉和腹直肌的锻炼就像身体其他部位的肌肉锻炼一样，如果你长时间坚持锻炼，效果会很好。许多人直到50或60岁才开始锻炼，他们仍然可以练习背心线。因此，锻炼迟早要做。当然，你恢复得越快，效果就会越好。

以下是一些推荐的恢复培训：

凯格尔斯

骨盆肌肉训练是收缩和放松骨盆底肌肉的练习。如果你打喷嚏、大笑、跳跃或咳嗽时有尿漏，或者在大量排尿前有强烈的排尿冲动。

主要肌肉工作：盆底肌肉

找到合适的肌肉。简单的方法是停止在中间撒尿。这些是你的盆底肌肉。

要做凯格尔，收缩这些肌肉并保持5秒钟。释放5秒钟。

每天重复10次，每次3次。

蹲下

蹲可以吸收体内大的肌肉，并且有大的力量提升收益。

主要肌肉工作：臀肌、腘绳肌和股四头肌

站直，脚略宽于肩膀，脚趾略向外。如果你使用杠铃，它应该放在你脖子后面的斜方肌上。

弯曲你的膝盖，推你的臀部和臀部，就像你要坐在椅子上一样。保持下巴折叠和颈部中立。

放低，直到你的大腿与地面平行，保持你的重量在脚跟上，膝盖稍微向外弯曲。

伸直你的腿，回到直立的位置。

完成15次重复。

臀桥

这个臀桥是锻炼臀部的好方法。但是如果做得正确，它也会在这个过程中激活盆底肌肉。

有效肌肉：臀肌、腘绳肌和盆底

躺在地上。你的脊柱应该在地面上，膝盖弯曲90度，脚平放，手臂伸直，手掌向下。

吸气，穿过你的脚跟，通过挤压你的臀部、腿筋和骨盆底，将你的臀部抬离地面。你的身体，在你的上背部和肩膀，应该从你的膝盖形成一条直线。

在顶部暂停1-2秒，然后返回起始位置。

完成10-15次重复和2-3次重复，两组之间休息30-60秒。

为了增加挑战，请在稳定球上完成这个练习。在开始位置，把脚放在球上，背部平放在地上，然后重复上述步骤。

仰卧，分开双腿

仰卧起坐和双腿分开是腿部运动，这是普拉提运动中许多动作的基础。你也可以通过增加分割来激活臀部和盆底肌肉。

有效肌肉：腹部肌肉、臀部和盆底肌肉

从背部开始，弯曲膝盖，使你的大腿垂直于地板，小腿平行于地板。

你的腹部应该得到支撑，你的大腿内侧应该被激活，你的腿应该接触。

在控制运动中，开始慢慢分开双腿，向外倾斜每个膝盖，达到一个舒适的姿势。

慢慢回到起点。

完成10到15次重复和3次重复。

鸟和狗的风格

平衡和稳定的运动，鸟和狗是一个全身运动，它让你一次吸收许多肌肉，包括盆底。

肌肉功效：腹部肌肉、背部、臀部和臀部

从四肢开始，手腕在肩膀以下，膝盖在臀部以下。你的背应该是直的，脖子应该是中性的。

支撑你的核心，将肩胛骨拉向臀部。

要开始移动，同时伸直并抬起左腿和右臂，保持骨盆和肩膀处于中立位置。不要抬头或低头。保持2秒钟。

在保持稳定的同时，弯曲并降低你的腿和手臂到起始位置，然后切换到

如果你的盆底肌肉需要加强，有一些简单的动作可以融入你的日常生活，这可能是有益的。记得每次锻炼时都要有意识地吸收肌肉，这样才能达到好的效果。