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产后恢复的5个技巧讲解

来源:www.aichenmama.com         发布时间:2020-09-24 返回列表
怀孕和分娩是美好的经历,但会伤害身体,特别是腹部肌肉。

妈妈们在回到日常运动之前,应该先问能不能开始医生运动。

怀孕后需要再训练的部分核心肌肉包括腹横肌。以中线为中心,围绕脊椎、盆底肌肉、腹部、下背部肌肉的捆绑肌肉。

产后试试这种温和的锻炼吧。不需要任何设备,可以在任何地方运行。
产后恢复的5个技巧讲解
复式呼吸

这项运动是一项很好的放松技能。有助于核心肌肉的再训练。

肌肉运动:腹横肌

01躺在舒适的床上或沙发上

02把手放在腹部放松身体。

03鼻子深呼吸,感受腹部扩张到你手上。

04口呼气。呼气时,将肚脐拉到脊椎,收缩腹部肌肉。保持3秒钟。

05重复5 ~ 10次,每天3次。

凯格尔运动(骨盆运动)

称为筋膜的结缔组织将腹部肌肉连接到骨盆底部,共同工作,帮助获得结果。

凯格尔是一项很好的运动,可以加强和激活骨盆底部。他们被证明可以减少分娩后的压力尿失禁。

肌肉运动:骨盆底部

01坐在椅子的边缘,双脚坐在地板上。

02收缩盆底肌肉。感觉像是堵住了流动尿液。

想象03闭合阴道、肛门、尿道的所有开口。想象一下把他们从椅子上抬起来。

04尽可能保持这种收缩。从5秒开始持续更长时间。

05深呼吸,然后呼气充足,缓解收缩。

06请在其他位置尝试这个动作,例如站着或侧卧。

07角收缩之间休息2分钟,进行8 ~ 12次。一天重复两次。

腿滑倒了

这个初学者的核心练习是以温和但有效的方式激活核心肌肉。在手术切口疼痛痊愈之前不能进行这项运动。

肌肉运动:腹横肌

01仰卧,膝盖弯曲,双脚放在地板上。穿袜子或在脚下放毛巾,使脚容易在地板上滑动。

02深呼吸。呼气时,将肚脐拉到脊椎腰部,在不改变曲线的情况下收缩腹部肌肉。

03保持收缩,慢慢伸展脚,直到身体完全伸展。

04慢慢地把它带到开始的位置每边重复10次。一天一次。

壁座

这种全身等长时间运动是所有肌肉群共同工作的方法。

肌肉运动:股四头肌、腿筋、盆底肌肉、核心、低等。

01站在离墙1到2英尺的地方。

02慢慢地把自己降低到靠在墙上坐的位置。你的臀部和膝盖要互相成90度角。

启用03内核。深吸一口气,呼气,肚脐好像拖到墙壁上了。

04另一个优点是,在保持这个位置的同时,制作凯格尔收缩骨盆。

05请尽可能多的保持。休息一分钟,然后重复5次。

剖腹产疤痕按摩

作为剖腹产的疤痕愈合,皮肤和筋膜贴在一起,可以限制活动范围。

这种粘合会引起未来的问题,如尿频、臀部或背部疼痛。疤痕组织按摩有助于打破粘合,使正确的组织愈合。

疤痕愈合后医生只有同意才能开始疤痕按摩。

运动领域:筋膜、结缔组织

01躺着手指,放在疤痕上,用指尖拉动疤痕周围皮肤,观察运动。上、下、左、右滑动一下。请确保从一个方向比从另一个方向更容易移动。

02沿着一个方向来回缓慢地移动疤痕。轻轻地移动,越来越积极按摩。

03位,向下,向左,向右移动伤疤,甚至转弯。小动作更好,但组织动员可以在腹部所有地区进行。

04如果疤痕很痛苦,请停止,以后再试一次。一旦感到舒适,每天可以做一次这样的事情按摩。

注意

产后运动前一定要咨询医生。始终避免从小到大对腹部肌肉和髋关节施加巨大压力的活动。

产后腹部和盆底运动是有益的。

为了提高核心肌肉的力量和稳定性,请尝试呼吸运动、长期收缩、腹横肌的练习等。

慢慢恢复力量,很容易回到自己喜欢的运动